Menuja është gjëja e parë që diskutojnë nutricionistët kur ngrihet tema e kontrollit të peshës. Në të vërtetë, ne jemi ajo që hamë, kështu që çdo ndryshim duhet të fillojë nga ne. Predispozitat gjenetike apo rrethanat e pafavorshme që çojnë në stres janë vetëm pengesa në rrugën drejt një trupi të hollë dhe një trupi të shëndetshëm, por jo një justifikim për kilogramët e tepërt. Vetëdisiplina dhe shkrim-leximi janë çelësi i suksesit në arritjen e rezultateve të dëshiruara.
Pse të humbni peshë?
Pa vendosur ideale që mund të individualizohen brenda kufijve normalë, mjekët këmbëngulin që pesha e tepërt çon në ndërprerje të funksionimit të organeve të brendshme dhe sistemeve vitale të trupit. Korridori i pranueshëm i vlerave të referencës llogaritet duke përdorur një formulë të thjeshtë: pesha në kilogramë duhet të ndahet me lartësinë në metra në katror. Pesha normale varion nga 18 në 25. Çdo gjë më e ulët ose më e lartë është një arsye për të rishikuar stilin tuaj të jetesës.
Nëse indeksi i masës trupore është më shumë se 30, atëherë ekziston një rrezik serioz për shëndetin. Metabolizmi prishet, ngarkesa në sistemin kardiovaskular rritet dhe si rezultat mund të rritet presioni i gjakut. Mosfunksionimet ndodhin në traktin gastrointestinal, mëlçinë dhe sistemin urinar. Pesha e tepërt çon në konsumim të shpejtë të nyjeve të këmbëve, lëndime të shtyllës kurrizore, paqëndrueshmëri të disqeve ndërvertebrale dhe kufizime në lëvizje. Një metabolizëm i ngadaltë mund të çojë në ndryshime në statusin hormonal dhe diabeti.
Kështu, nisin procese të pakthyeshme, të cilat mund të shmangen duke kontrolluar kilogramët e tepërt.
Përbërësit kryesorë të harmonisë
- Para se të humbni peshë, duhet të diagnostikoni trupin tuaj. Një ekzaminim parësor mjekësor është një hap i detyrueshëm në procesin e humbjes së peshës. Me cilët mjekë duhet të kontaktoj?
- Një endokrinolog dhe një gjinekolog janë mjekë, vizitat e rregullta të të cilëve janë të detyrueshme, ndaj do të mjaftojë që t'i nënshtrohen një ekzaminimi rutinë dhe të bëhen teste për nivelet e glukozës në gjak, hormonet e tiroides T3 dhe T4, si dhe estradiolin, testosteronin, kortizolin, FSH dhe LH për të përjashtuar sëmundjet që mund të provokojnë shtim në peshë.
- Gjendja e traktit gastrointestinal duhet të kontrollohet nga një gastroenterolog, i cili do të rekomandojë marrjen e analizave të nevojshme.
- Në fund të ekzaminimit ekspres, rekomandohet një konsultë me një terapist. Historia mjekësore, shëndeti i përgjithshëm aktual dhe gjetjet e specialistëve të tjerë do të formojnë një pamje përfundimtare të arsyeve të shtimit të peshës ose do të konfirmojnë mungesën e shkaqeve të dukshme për shqetësim, do të vendosen kundërindikacione dhe do të jepen rekomandime, për shembull, për të përmbajtur disa ushqime për shkak të intolerancës së tyre, mundësisë së reaksioneve alergjike, etj.
- Ushqimi cilësor dhe i moderuar, si bazë e një stili të ri jetese, është kushti i parë për shëndetin dhe një trup të bukur. Edhe përpara se të aplikohen metodat e zgjedhura të humbjes së peshës, është e rëndësishme të rishikoni zakonet tuaja gastronomike.
- Dieta duhet të pastrohet nga ushqimet e pashëndetshme. Ndryshimet bëhen jo shkurt, por rrënjësisht. Është e rëndësishme të hiqni dorë nga ushqimet e përpunuara, ushqimet e konservuara dhe të tymosura, ushqimet e shpejta, ushqimet, salçiçet, margarina, sallatat komplekse me bazë majonezë, pijet e ëmbla të gazuara dhe lëngjet e paketuara. Minimizoni konsumin e sheqerit, kripës, mishit të yndyrshëm, alkoolit, ëmbëlsirave, ëmbëlsirave dhe produkteve të miellit. Pyetja nuk është vetëm se këto dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme janë shumë të larta në kalori. Fakti është se ato dëmtojnë trupin, nxisin proceset e plakjes, shkatërrimit dhe degradimit, duke rezultuar në dobësim të imunitetit dhe çrregullime metabolike.
- Ju duhet të krijoni një menu me perime, fruta me fibra të lartë, peshk, shpendë, yndyrna bimore, arra dhe produkte qumështi. Edhe preferencat më të kërkuara të shijes mund të kënaqen me grupin e propozuar. Teknikat e preferuara të gatimit janë zierja ose pjekja në furrë. Produkte miqësore me mjedisin me trajtim minimal termik, kompozime të thjeshta vaktesh do t'ju lejojnë të organizoni një dietë të shëndetshme të përditshme pa shpenzime të veçanta, të sigurojnë një rritje të energjisë dhe të përmirësojnë gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve tuaj. Kur krijoni një menu, është e rëndësishme të merret parasysh papajtueshmëria e produkteve.
- Koha e vaktit dhe madhësia e porcioneve gjithashtu kanë rëndësi. Është e rëndësishme të konsumoni një sasi minimale ushqimi në të njëjtën kohë dhe ta përtypni atë tërësisht. Mund të hani deri në gjashtë herë gjatë ditës, vakti i fundit duhet të jetë tre orë para gjumit. Çdo burim i glukozës dhe fruktozës, duke përfshirë mollët dhe portokallet me pak kalori, duhet të përjashtohet nga menyja e mbrëmjes. Në darkë, jepni përparësi proteinave: gjizë, vezë, peshk të zier pa yndyrë dhe shpendë pa dhjamë.
- Regjimi i pijes është i një rëndësie të madhe. Konsumimi racional i ujit të pastër gjatë ditës në një vëllim prej 1,5 - 2 litra promovon humbje të rehatshme në peshë. Ju mund të bëni një llogaritje individuale bazuar në normë - 35 ml për 1 kg peshë. Uji largon produktet metabolike dhe toksinat, përshpejton metabolizmin, shpërndan biliare në fshikëzën e tëmthit, parandalon formimin e gurëve, përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal dhe gjendjen e lëkurës. Për të mos holluar lëngun e stomakut, dietologët rekomandojnë pirjen e ujit gjysmë ore para dhe pas ngrënies.
- Aktiviteti fizik. Lëvizja është jetë. Një deklaratë banale, e cila, megjithatë, nuk e humbet rëndësinë e saj.
- Mungesa e ushtrimeve fizike, shëtitjet në ajër të pastër, aktivitetet e çdo lloji: vallëzim, ski, not në pishinë, lojëra sportive çojnë në uljen e shkallës së djegies së yndyrës dhe grumbullimit të saj rreth organeve të brendshme. Muskujt atrofizohen, kockat dobësohen dhe toni i sistemit kardiovaskular ulet.
- Stërvitjet që përfshijnë vrapimin, stërvitjen e forcës dhe shtrirjen punojnë muskulin e zemrës, i cili pompon më shumë gjak, duke përmirësuar qarkullimin e tij në të gjithë trupin dhe duke i mbajtur të gjitha organet të shëndetshme. Gjatë aktivitetit fizik, toksinat eliminohen përmes djersës. Si rezultat, rritet imuniteti dhe zvogëlohen rreziqet e sëmundjeve të ndryshme, përfshirë ato infektive. Dhe, sigurisht, sistemi i ushtrimeve aerobike dhe anaerobe ju lejon të kontrolloni peshën tuaj dhe të modeloni figurën tuaj.
- Mendimi pozitiv. Dihet se procesi i humbjes së peshës ndikohet nga hormoni kortizol, i cili prodhohet si përgjigje ndaj stresit fizik ose psikologjik. Rrit përqendrimin e glukozës në gjak dhe i jep organizmit energji, e cila nuk konsumohet, por ruhet në formën e indit dhjamor, të cilit i shtohet oreksi pas stresit. Bazuar në sa më sipër, aftësia për të kontrolluar emocionet negative, për të qëndruar të qetë dhe për të ruajtur ekuilibrin e brendshëm në çdo situatë do të kontribuojë në humbjen e suksesshme të peshës.
- Efekte mjekësore dhe manuale. Si një opsion shtesë, mund të përdorni suplemente dietike, pije kokteje dhe ilaçe të tjera që stimulojnë metabolizmin, kanë një efekt të dobët diuretik, zvogëlojnë oreksin, largojnë toksinat dhe nxisin rritjen e muskujve, prania e të cilave nxit metabolizmin. Ato duhet të zgjidhen me shumë kujdes dhe vetëm si ndihmë dytësore. Ju gjithashtu mund të përdorni masazhe që nga jashtë ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në zonat problematike dhe djegien e yndyrës.
Të gjitha rekomandimet e mësipërme janë të përhershme. Vetëm një ndryshim vendimtar në stilin e jetës do t'ju lejojë të mbani një peshë të qëndrueshme dhe metabolizëm normal. Në sfondin e korrigjimeve të plota të krijuara për një kohë të gjatë, njerëzit me peshë të tepërt trupore kanë nevojë për një shkas, i cili mund të jetë një metodë e veçantë e humbjes së peshës që ndikon në trup më intensivisht.
Ka dieta agresive që lidhen me kufizimin e kalorive, refuzimin e grupeve të ndryshme të substancave organike, si dhe programe të rehatshme për humbje peshe. Nutricionistët zhvillojnë menu speciale për njerëzit me sëmundje të ndryshme të shkaktuara nga ndërprerjet në sistemet e mbështetjes së jetës së trupit, në mënyrë që të eliminojnë rreziqet e zhvillimit të tyre dhe formimin e të rejave.
Ne do të shqyrtojmë metodat lehtësisht të lëvizshme, të gjithanshme dhe më efektive të humbjes së peshës.
Duke kërkuar për gra të holla franceze
Dieta e nutricionistit francez Pierre Dukan ju lejon të ulni peshën dhe të konsolidoni rezultatin. Është aq popullor sa është futur në jetën e përditshme të politikanëve nga bashkëshortja e ish-presidentit francez, Carla Bruni.
Sipas kësaj metode, dieta përbëhet nga 100 ushqime të lejuara, duke përfshirë peshkun pa yndyrë, mishin, ushqimet e detit, proteinat bimore, produktet e qumështit me 0% yndyrë dhe perimet. Sasia e ushqimit nuk është e kufizuar, por çdo ditë duhet të jeni aktiv, të ecni dhe të luani sport. Një kusht i rëndësishëm është respektimi i padiskutueshëm i një strukture të qartë të përbërë nga katër faza.
- Në fazën e parë të sulmit, lejohen 72 produkte proteinike, të cilat aktivizojnë proceset e djegies së yndyrës, pasi struktura e tyre komplekse kërkon shumë energji nga trupi për t'u tretur. Ju mund të pini ujë. Buka zëvendësohet me krunde tërshëre. Treguesit e synuar: minus deri në 4 kg.
- Faza e dytë përfshin ditët e alternuara në të cilat konsumohen vetëm proteinat me ditët e proteinave-perimeve. Mund të hani perime me pak kalori të gjalla, të ziera ose të pjekura. Përjashtohen misri, patatet, bizelet dhe drithërat. Çdo javë duhet të përfundojë me humbjen e një kilogrami.
- Në fazën e tretë, zakonet e të ngrënit konsolidohen duke shtuar gradualisht në menu ushqimet që janë konsumuar para fillimit të dietës. Mund të hani bukë, oriz, patate, vaj vegjetal. Shtohen frutat (përveç bananeve dhe rrushit). Sigurohuni që të hani 3 lugë çaji mjaltë dhe 2 lugë krunde tërshëre çdo ditë. Një ditë mbetet thjesht proteina. Kjo fazë zgjat në varësi të rezultatit të arritur deri më tani. Nëse keni humbur 5 kg në dy fazat e para, atëherë duhet të qëndroni në këtë dietë për 50 ditë. Si rezultat, një tjetër minus 5 kg.
- Dhe së fundi, kufizimet hiqen, por respektohen tre rregulla: një ditë në javë mbahen thjesht proteina, çdo ditë duhet të kaloni 20 minuta në këmbë, 3 lugë krunde tërshërë hahen çdo ditë.
Një avantazh i rëndësishëm i kësaj metode është përqendrimi i saj në ruajtjen e performancës së qëndrueshme. Nuk bazohet në uljen e kalorive dhe vëllimit të ushqimit, kështu që nuk do të ketë beteja me urinë. Lejohet të përdoret kripë dhe mustardë, erëza dhe barishte me moderim. Mund të pini çaj dhe kafe, duhet të pini rreth një litër e gjysmë ujë. Nëse ndodh një avari, atëherë vetëm ushqimet proteinike konsumohen për dy ditët e ardhshme. Në këtë rast, dieta zgjatet për disa ditë.
Humbja e peshës duke përdorur metodën Dukan është e sigurt dhe e rehatshme, shumë efektive dhe e arritshme për një gamë të gjerë njerëzish, me përjashtim të vegjetarianëve. Megjithatë, një dietë e pabalancuar, pavarësisht një menuje të larmishme, mund të shkaktojë mungesë të vitaminave dhe mikroelementeve.
Praktikat japoneze
Metoda japoneze e humbjes së peshës është një ushtrim për "dembelët", i cili ju lejon të hiqni yndyrën e barkut, të korrigjoni qëndrimin tuaj, të rrisni gjatësinë dhe të humbni kilogramët e tepërt. Thelbi i saj është se ju duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë horizontale me një jastëk të fortë nën shpinën e poshtme. Megjithë thjeshtësinë e pozicionit, do të ndihet një tension i lehtë në trup, por në përgjithësi metoda tolerohet lehtësisht.
Rul është bërë nga një peshqir i mbështjellë fort. Duhet të jetë rreth 10 cm në diametër. Është e rëndësishme të përcaktohet me saktësi vendndodhja e rulit. Për ta bërë këtë, nuk duhet ta lidhni fort rripin saktësisht në bel dhe të përqendroheni në këtë linjë. Kur rul është në rajonin e mesit, mund të kryeni një projeksion nga kërthiza, e cila duhet të jetë drejtpërdrejt mbi peshqirin.
Pozicioni i trupit gjithashtu ka rëndësi. Shtrirë në shpinë, këmbët dhe krahët duhet të shtrihen në drejtime të kundërta. Thembrat duhet të shtrihen në një distancë prej të paktën 20 cm nga njëra-tjetra, dhe gishtat e mëdhenj duhet të lidhen duke formuar kështu një trekëndësh. Duart duhet të shtrihen në dysheme, pëllëmbët poshtë, me gishtat e vegjël që prekin njëri-tjetrin.
Ju duhet të qëndroni të palëvizur në këtë pozicion për pesë minuta. Është më mirë të përdorni një orë alarmi për të mbajtur nën kontroll kohën. Lejohet të fillohet me një kohëzgjatje më të shkurtër të ushtrimeve dhe gradualisht të rritet. Pas pesë minutash, duhet të ngriheni ngadalë, duke u kthyer me kujdes në anën tuaj. Kjo është e gjitha! Kundërindikimet përfshijnë sëmundje të rënda të shtyllës kurrizore.
Fukutsuji është një mjek japonez që përdor metodën e tij zyrtarisht në një klinikë në Japoni. Efektiviteti i ushtrimit e bëri atë kaq të popullarizuar sa autori botoi një libër që përshkruante mundësitë për të hequr qafe kilogramët dhe centimetrat e tepërt nga beli pa dietë ose aktivitet të rëndë fizik.
Metoda japoneze e humbjes së peshës me peshqir (metoda Fukutsuji) bazohet në supozimin e autorit të saj se me kalimin e moshës, madhësia e belit rritet për shkak të zgjerimit të kockave të ijeve dhe rrafshimit të disqeve ndërvertebrale në këtë segment të shtyllës kurrizore, gjë që ndodh natyrshëm si rezultat i një rënie të kolagjenit. Një shtrirje e tillë shkakton procese që ndryshojnë në mënyrë të dobishme indin e kërcit midis rruazave dhe çon në rezultate edhe pas seancës së parë.
Aq e lehtë sa të grisësh dardha
Nga komplekse në të pakomplikuar, kalojmë në temën e përdorimit të metodave tradicionale të humbjes së peshës. Meqenëse këto rekomandime nuk janë zhvilluar nga mjekët, ato duhet të trajtohen me kujdes, duke peshuar përfitimet dhe dëmet e mundshme. Ne kemi zgjedhur mënyrat më universale dhe fiziologjikisht të shëndosha për të hequr qafe kilogramët e tepërt në shtëpi. Qëllimi kryesor i aktiviteteve të tilla është largimi i ujit, toksinave dhe mbetjeve nga trupi, duke pastruar kështu traktin gastrointestinal dhe duke filluar metabolizmin.
Gjëja e parë me të cilën do të doja të filloja është nevoja për konsum të rregullt të ujit të pastër, i cili pastron më së miri organizmin. Ju mund ta përmirësoni efektin me ndihmën e lëngut natyral të thuprës, të cilin e pini një lugë gjelle çdo ditë për një muaj. Rekomandimi është sezonal dhe për shkak të kompleksitetit të grumbullimit të lëngjeve, nuk është i disponueshëm për të gjithë.
Ju mund ta zëvendësoni lëngun me pelte tërshërë, e cila pastron në mënyrë të përsosur gjakun dhe zorrët, rinovon gjakun dhe nxit humbjen e peshës. Për ta përgatitur, duhet të merrni një grusht tërshërë, të njëjtën pjesë të kumbullave të thata dhe panxhar të papërpunuar të grirë, derdhni ujë të valë (2 litra) dhe gatuajeni në zjarr të ulët për 15 minuta. Ju duhet të pini një gotë pelte një orë para gjumit.
Çaji Rowan gjithashtu ka veti djegëse të yndyrës. Një lugë gjelle kokrra të kuqe hidhet në 0,5 litra ujë të vluar, injektohet për një kohë të shkurtër dhe pihet në çdo kohë.
Çaji me xhenxhefil është shumë efektiv. Është më mirë ta përgatisni nga rrënja e freskët, e cila duhet larë, grihet në një rende të imët, derdhni ujë të valë dhe lëreni të piqet. Përmasat janë individuale. Ndani tulin përmes një sitë të imët, shtoni lëng limoni dhe një lugë çaji mjaltë në çaj.
Një metodë efektive ekspres e bërë në shtëpi është dieta me hikërror. Drithërat lahen dhe derdhen me ujë të valë gjatë natës. Në mëngjes ju duhet të hani hikërror gjatë gjithë ditës pa kripë, sheqer ose gjalpë. Ju mund të pini ujë. Kundërindikimet: probleme me zorrët.
Në çdo rast, humbja e shëndetshme e peshës është e pamundur pa aktivitet fizik.
Lifehacks
Për përdorim të përditshëm, ne ofrojmë disa ide që ofrojnë ndihmë psikologjike për qëllimin për të humbur peshë:
- Shërbejeni ushqimin në tonet blu. Kjo ngjyrë shtyp oreksin, pasi praktikisht nuk lidhet me ushqimin.
- Nëse është e vështirë të refuzoni ëmbëlsirën, atëherë lejoni vetes ta hani atë në sasi të vogla vetëm në gjysmën e parë të ditës.
- Ecni më shumë, zgjidhni rrugë të gjata drejt destinacioneve tuaja të zakonshme, të cilat do të rrisin kohën tuaj të ecjes, e cila është e nevojshme për një mënyrë jetese të shëndetshme.
- Për ta bërë më të lehtë pranimin e porcioneve të vogla, përdorni pjata të vogla.
- Shkoni në dyqan ushqimor kur të jeni plot, kjo do t'ju lejojë të zgjidhni produktet me vetëdije.
- Mos harroni se në mbrëmje duhet të shmangni çdo ëmbëlsirë, ndaj është më mirë të hiqni nga sytë vazot me ëmbëlsira dhe fruta.
- Nëse nuk ka kundërindikacione, shtoni shumëllojshmëri në menu, përdorni receta për humbje peshe me erëza të nxehta, të cilat përshpejtojnë metabolizmin dhe ndihmojnë trupin të përthithë më mirë yndyrnat.
- Mos u dëshpëroni nëse nuk mund t'i rezistoni tundimit për të ngrënë kek gjatë natës. Argëtohuni dhe rivendosni qëllimin tuaj për të ecur drejt qëllimeve tuaja, për hir të të cilave ia vlen t'i përmbaheni rregullave të vendosura.
- Mos u përshtatni me një dietë të re sikur të ishte vështirësi e përkohshme. Trajtojini ato si një rutinë normale. Sigurisht, ju duhet të formuloni qëllime, por aktivitetet kryesore duhet të bëhen pjesë e natyrshme e ditës suaj, pavarësisht se sa shpejt arrini rezultate.
- Rrethojeni veten me informacione rreth njerëzve të dobët dhe të shëndetshëm, interesohuni me vetëdije për hobet e tyre, lexoni lajme për teknikat e reja dhe efektivitetin e tyre. Drejtoni interesin tuaj në këtë fushë për t'u lidhur me energjinë kolektive, egregor dhe për të marrë shpërblime në formën e tejkalimit të lehtë të pengesave, të menduarit pozitiv dhe njohurive të dobishme në kohë.
- Zëvendësoni biskotat me banane, Coca-Cola-n me limonadë të bërë në shtëpi, sheqerin me mjaltë dhe ushqimet me arra. Krijoni me këmbëngulje zakone të reja dhe shumë shpejt (zakonisht brenda një muaji) nuk do të dëshironi të ktheheni te të vjetrat.
- Bëni fotografi të zonave problematike të trupit tuaj në mënyrë që, së pari, të regjistroni rezultatin, dhe së dyti, të mos gaboni për idealitetin e tij. Asgjë nuk është më motivuese sesa të shohësh një përmirësim të dukshëm me vetëm pak më shumë punë për të bërë.
- Përdorni njohuritë ezoterike për të arritur rezultate më të mira. Për shembull, të gjitha proceset e çlirimit ndodhin në mënyrë më efektive në Hënën në rënie.
Artikulli diskutoi metodat më efektive të humbjes së peshës, por jo të vetmet. Karakteristikat individuale të trupit reagojnë ndryshe ndaj dietave të ndryshme dhe masave të humbjes së peshës. Është e rëndësishme të veproni në përputhje me rekomandimet e mjekëve dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj.